Dietas Low Carb o bajas en carbohidratos

Dietas Low Carb o bajas en carbohidratos

Durante décadas hemos escuchado que comer grasa no era bueno para la salud. Y en cambio los supermercados se llenaban de  productos dietéticos y bajos en grasa muchos de ellos, repletos de azúcar. Esto supone un error grave, que nos ha llevado a una crisis de obesidad.

Recientemente las llamadas dietas low Carb o bajas en Carbohidratos se han popularizado entre la población. Entre las mas populares encontramos la dieta Keto o la Paleodieta de las que hablaré más detalladamente en otros post.

Antes de empezar, quiero aclarar que los carbohidratos no son perjudiciales para la salud, ¿y por que se recomienda entonces una dieta low carb? bueno, el problema viene cuando estos carbohidratos se convierten en nuestra fuente principal de alimentación ya que un exceso de carbohidratos nos puede llevar a un aumento de peso y la incapacidad para quemar grasa.

Pero veamos más en profundidad este tipo de dietas.

¿Qué es la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos?

La dieta low carb o baja en carbohidratos es un tipo de dieta basada en la reducción de carbohidratos es decir, consiste en reducir principalmente el arroz, la pasta y el pan de nuestra alimentación. En consecuencia, se debe aumentar el consumo en proteínas cómo las carnes y huevos y las grasas buenas presentes en alimentos como el aguacate, frutos secos y aceites entre otros.

¿Cómo nos ayuda a reducir grasa corporal?

Al reducir la ingesta de azúcar y almidones, ayudamos a estabilizar nuestra glucosa sanguínea y el nivel de insulina por tanto, la hormona de almacenamiento de grasa desciende. Esto hace que aumente la quema de grasa y te hace sentir más saciado, reduciendo de esta forma el consumo de comida y por consiguiente obteniendo una pérdida de peso.

¿Qué beneficios tiene?

Disminución de ansiedad: Al comer mayor cantidad de proteínas y grasas, la sensación de saciedad es mayor y por tanto se reduce el apetito. Esto hace que se reduzca tu ansiedad por comer y tendrás menos necesidad de picar entre horas.
Normaliza la glucosa en sangre: Al disminuir la ingesta de carbohidratos, se estabiliza la glucosa en la sangre. Para aquellas personas que padecen diabetes de tipo 2 esto es muy positivo.
Contribuye a la pérdida de peso: Al reducir el consumo de carbohidratos y azúcares nuestro cuerpo quemará la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos.
Controla el azúcar en sangre: Disminuyen el azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de padecer de diabetes tipo 2.

¿Qué se puede comer?

Básicamente tu alimentación debe estar basada en alimentos saludables y sin procesar, estos son:

  • Fruta: Naranjas, manzanas, peras, fresas y arándanos.
  • Verduras: Coliflor, brócoli, espinacas, berenjenas, lechuga, apio, zanahoria, papa, entre otros.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de ahuyama, cacahuetes, entre otras.
  • Carne: Cordero, vaca, pollo, cerdo.
  • Pescado: Trucha, salmón, crustáceos, entre otros.
  • Lácteos: Crema de leche, queso, yogur y mantequilla.
  • Huevos: huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3.
  • Aceites: De coco, oliva, bacalao, hígado de pescado y manteca de cerdo.

¿Qué alimentos debemos reducir?

  • Tubérculos: patatas, batatas…
  • Azúcar: Helados, pulpa de frutas, dulces, entre otros.
  • Cereales: Cebada, trigo, centeno, pan y pasta.
  • Legumbres: alubias pintas, lentejas, frijoles…
  • Vino: elige vinos secos sin azúcares añadidos ni carbohidratos.

Si tu objetivo es simplemente llevar una alimentación saludable, puedes consumir estos alimentos con moderación, en cambio si lo que buscas es una reducción de peso deberías intentar evitarlos o comerlos muy ocasionalmente.

Cantidad de carbohidratos a ingerir.

En realidad no existe una regla escrita sobre la cantidad de carbohidratos a ingerir, aquí dejo una recomendación que puede ayudar como guía:

Entre 100-150 gramos diarios.: Esta cantidad es más recomendada para personas con una actividad física activa y que no quieren perder peso, aunque sí mantenerlo. Puedes comer verduras, fruta a diario y almidones sanos como la patata o el arroz aunque en baja cantidad.

Entre 50-100 gramos diarios: Esta cantidad es la recomendada si se quiere perder algo de peso sin realizar grandes sacrificios. Puedes comer verduras, de dos a tres piezas de fruta diaria y pocos carbohidratos.

Entre 20-50 gramos diarios: Es la recomendación con la más baja cantidad de carbohidratos. Aquí se tendrán grandes cambios en el metabolismo. Especialmente indicada para persona con exceso de peso o diabetes tipo 2.  Se debe comer muchos vegetales bajos en carbohidratos y grasas buenas como aguacates y nueces. También se permiten comer quesos.

 

Es muy importante que consultes con un nutricionista antes de cambiar tu alimentación para que pueda orientarte  correctamente y evalúe tu estado de salud, de esta forma podrá elaborarte un plan individualizado y adaptado a tus necesidades, ya que el cuerpo de cada persona es diferente. También recuerda que es importante acompañar la buena alimentación con 20 minutos de ejercicio al día.

No se trata de ponerte a dieta, sino de cambiar tus hábitos. Sí sigues estos consejos durante unos meses pero pasado ese tiempo vuelves a tus antiguos hábitos de alimentación, no habrá servido para nada. Si decides comenzar con una alimentación low carb, debes hacerlo de manera progresiva para que tu cuerpo se vaya acostumbrando.